Intolerância a Glúten [GUIA 2021]

Tudo sobre a intolerância ao glúten. A menos que você tenha vivido sob uma rocha, sem dúvida já viu ou ouviu muitas pessoas dizendo que estão reduzindo o glúten ou abandonando-o completamente.

Em alguns casos, as pessoas realmente têm alergias ou uma condição chamada doença celíaca, que faz com que o glúten as faça adoecer. Outros simplesmente têm sensibilidade ou intolerância ao glúten. Este último é mais comum, então é disso que vamos falar.

Intolerancia a Gluten

O que é glúten?

O glúten é um tipo de proteína encontrada em uma variedade de grãos diferentes. Muitas pessoas pensam no trigo como sendo glúten, mas também pode ser encontrado no centeio, aveia e cevada.

A proteína do glúten é composta por outras proteínas, incluindo glutenina e gliadina. Em geral, eles estão mais relacionados a pessoas que apresentam reações negativas na forma de alergia ao glúten ou doença celíaca, que é uma doença autoimune do intestino delgado.

Os sintomas são ligeiramente diferentes quando comparamos uma intolerância ou sensibilidade ao glúten em oposição a ser realmente alérgico a ele.

Sintomas comuns de intolerância ao glúten

Quando você tem intolerância ao glúten, seus sintomas podem variar de um leve desconforto e dor abdominal a alguns dos sinais mais comuns de alergia ao glúten. Em primeiro lugar, você pode sentir desconforto abdominal ou indigestão ao consumir alimentos com muito trigo ou centeio.

Na verdade, existem muitos alimentos regulares que contêm trigo ou outros grãos que, de outra forma, você consideraria inofensivos. Você pode comer um sanduíche simples com pão de trigo e de repente descobrir que seu estômago está doendo e pode até ter diarreia ou náusea.

Alguns outros sintomas comuns incluem dores de cabeça, alterações na pele e sintomas de alergia, como tosse, espirros e coriza.

Sintomas comuns de intolerância ao glúten

Mudancas de estilo de vida

Se for descoberto que você tem uma sensibilidade ao glúten, você não precisa desistir completamente de todo o glúten, mas você precisa diminuí-la o máximo possível. Quanto mais alimentos você comer com glúten, pior você vai acabar se sentindo.

Eles podem não causar doenças graves, como se você tivesse doença celíaca, mas o glúten pode definitivamente fazer você se sentir doente. Se você quiser que as dores de estômago e as enxaquecas desapareçam, evite alimentos com trigo, centeio ou cevada.

Isso inclui a maioria dos pães, grãos, massas e uma ampla variedade de alimentos embalados e processados. Você deve tentar manter uma dieta composta principalmente de frutas, vegetais e proteínas magras como a carne.

Alimentos que contêm e não contêm glúten

Agora que você entende um pouco mais sobre o que é o glúten e como ele afeta seu corpo, se você tiver intolerância a ele, é hora de descobrir o que exatamente você pode comer. Este é um novo estilo de vida, então não o trate como algo que você só faz quando é conveniente.

Se você acha que será melhor, comece gradualmente removendo lentamente os itens alimentares com glúten, um por um, até que eventualmente a maioria de sua dieta não tenha. Lembre-se de que você tem uma sensibilidade, não uma alergia, então ainda pode ter um pouco de glúten em pequenas quantidades.

Alimentos que contêm e não contêm glúten

Alimentos Com Glúten

Antes de discutir o que você pode comer quando tem intolerância ou sensibilidade ao glúten, é útil entender exatamente quais alimentos irão conter glúten.

É encontrado em grãos como trigo, centeio, cevada, cuscuz, bulgur, semolina, triticale, espelta e muitos outros. Isso significa que a maioria dos frios, caldos e barras comerciais, malte, sopas, pães, molhos para salada, molhos, condimentos, queijos processados ​​e alimentos processados ​​o terão.

Alguns alimentos que você precisa eliminar ou reduzir consideravelmente são:

  • * Condimentos e molhos para salada
  • * Feijões enlatados
  • * Carne processada como cachorro-quente
  • * Natas não lácteas
  • * Substitutos de ovo
  • * Granola e mistura de trilha
  • * Barras de energia
  • * Sorvete
  • * Recheio de frutas e pudim
  • * Cereais e pães

Frutas e vegetais

Para começar, você pode começar comendo muitas frutas e vegetais. A maioria dos produtos frescos, e alguns congelados, não contém nenhum tipo de glúten e não faz mal ao estômago.

Alguns bons vegetais são verduras, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, alho-poró, erva-doce, alcachofra, bok choy, rasishes, cebola, repolho, feijão verde, aipo e cogumelos. Com frutas, você deve ter cuidado com o teor de açúcar. Experimente frutas como tomate, banana, limão, lima e algumas frutas vermelhas. Essas frutas tendem a ter menor quantidade de açúcar.

Gorduras e Temperos

Você não precisa se preocupar muito em dar sabor à sua comida, só porque você não pode comer a maioria dos grãos. Gorduras saudáveis ​​são uma ótima coisa para adicionar à sua dieta sem glúten, incluindo azeite e óleo de coco, manteiga de amendoim, azeitonas, nozes, sementes, leite de amêndoa e manteiga se for orgânica e alimentada com capim.

Com temperos e condimentos, fique à vontade para comer qualquer coisa sem açúcar, soja e trigo. Isso significa que mostarda, molho e raiz-forte estão bem, mas o ketchup, infelizmente, está fora de questão.

Como você pode ver, seu novo estilo de vida lhe proporcionará alimentos muito saborosos e nutritivos, mesmo sem glúten.

Como preparar refeições sem glúten

Uma das dificuldades para descobrir que você tem intolerância ao glúten é tentar descobrir o que você pode comer e, especialmente, como preparar as refeições.

Você não come mais arroz ou macarrão como acompanhamento, empane seu frango, pãezinhos de jantar ou coma o que quiser. Mesmo que você tenha feito uma dieta baixa em carboidratos ou poucas calorias, a dieta sem glúten não permitirá os mesmos tipos de alimentos.

Aqui estão algumas maneiras úteis de preparar suas refeições sem glúten.

Obtenha um livro de receitas sem glúten

Para começar, é muito útil ter pelo menos um livro de receitas sem glúten, mas de preferência alguns diferentes. Estes serão o seu ponto de referência não apenas para garantir que você tenha muitas receitas para escolher, mas para que você saiba quais alimentos você pode e não pode comer.

Muitos dos livros de receitas sem glúten disponíveis fornecem listas de alimentos, dicas e sugestões para a criação de refeições que ajudam com sua intolerância ao glúten. Enquanto muitos deles tratam de alergias ou doença celíaca, você ainda pode usar as mesmas receitas para sua sensibilidade ao glúten.

Comece a assar seu próprio pão

Isso pode parecer uma tarefa enorme, mas depois de fazer seu próprio pão, você se perguntará por que nem sempre fez isso. Há algo sobre tirar o pão do forno ou usar uma máquina de fazer pão que é satisfatório. Puxar um pão que você fez do zero e fatiar você mesmo é bastante catártico, sem falar no cheiro e no sabor fresco quando se trata de sua própria cozinha.

Cozinhar seu próprio pão ajuda a economizar dinheiro, pois você pode usar uma receita de pão sem glúten em vez de ter que comprar uma alternativa cara em uma loja local de alimentos saudáveis. As máquinas de pão são fáceis de usar e uma maneira rápida de fazer seu próprio pão.

Encontre alternativas de grãos

Embora você não possa comer muitos dos grãos com os quais está acostumado, ainda existem alguns que não contêm glúten. Encontrá-los e usá-los em suas refeições pode realmente compensar o que está faltando. Por exemplo, você pode não conseguir comer alguns tipos de arroz ou massa, mas ainda pode comer quinoa.

É sempre sem glúten, saudável, com baixo teor de gordura e muito fácil de incluir em todas as suas receitas. Procure também alimentos que naturalmente não têm glúten, para que você não tenha que adivinhar nada, como produtos frescos, feijão, nozes e sementes.

Livre-se das coisas processadas

Com coisas como laticínios e carne, é normal comer esses alimentos, mas você deve evitar tudo o que é processado. Agora é o momento perfeito para parar de comer tantos alimentos processados ​​e confiar mais nas opções naturais. Em vez de cachorros-quentes e frios, compre carne moída, peito de frango e bife

Sinais menos comuns de que você tem intolerância ao glúten

Embora você possa conhecer todos os sinais típicos de intolerância ou sensibilidade ao glúten, como dor de estômago, indigestão e dores de cabeça, existem alguns menos comuns que você pode querer conhecer. Aqui estão alguns dos sinais menos comuns de intolerância ao glúten que você deve conhecer.

Condições de pele

Embora você possa não perceber, a sua condição de pele, como manchas vermelhas no rosto e caspa excessiva no couro cabeludo, pode na verdade ser devido a uma intolerância ao glúten. Embora essas condições possam piorar se você realmente tiver alergia ao glúten ou doença celíaca, as pessoas com intolerância ao glúten também podem apresentar sintomas semelhantes.

Você pode descobrir que tem muita caspa e que usar um shampoo especial não faz muito bem. Talvez você tenha vermelhidão no rosto e não consiga descobrir o porquê. Ambos são sinais de eczema, que tendem a ser comuns entre pessoas que têm problemas com glúten.

Transtornos de saúde mental

Se você sofre de vários distúrbios mentais diferentes, como ansiedade e depressão, isso pode muito bem estar relacionado à sua intolerância ao glúten. Existem alguns estudos que realmente relacionam os distúrbios do glúten e a doença celíaca à ansiedade e à depressão. Como as doenças da pele, os sintomas podem ser piores com a doença celíaca, mas isso não significa que sua ansiedade ou depressão também não possam piorar se você tiver intolerância ao glúten. Se você notou extrema irritabilidade em momentos ímpares, agravamento da depressão ou início repentino de ansiedade, pode ser um bom momento para considerar outros sintomas de sensibilidade ao glúten.

Problemas graves de digestão

Você provavelmente sabe que ter problemas de digestão é muito comum quando você tem intolerância ao glúten, mas você sabia que isso pode causar problemas mais sérios?

Por exemplo, você pode ter a síndrome do intestino irritável, aparentemente causada por nada, mas que acaba sendo ligada ao glúten.

Experimente comer uma dieta sem glúten por um curto período de tempo e veja se sua digestão e os sintomas da SII melhoram. Se o fizerem, então esses problemas estão diretamente ligados à intolerância ao glúten.

Sempre que você tiver um sintoma estranho, deve conversar com seu médico sobre isso. Eles podem descobrir que alguns dos seus sintomas se devem ao que você ingere, como o glúten da dieta. Remover o glúten por alguns dias pode dizer muito sobre como você se sentiu antes, em comparação com como se sentiu depois.

Dicas para fazer a transição para uma dieta sem glúten

Fazer a transição para uma dieta sem glúten é uma das partes mais difíceis de perceber que você tem intolerância ao glúten. Você quer se sentir melhor, curar suas dores de cabeça e melhorar sua indigestão mudando sua dieta, mas fazer isso pode ser um choque cultural.

Muitos dos alimentos que você come diariamente não serão mais permitidos e você precisa se tornar um defensor da leitura dos ingredientes de tudo o que come. Aqui estão algumas dicas para fazer a transição para uma dieta sem glúten.

Comece com seus alimentos sem glúten favoritos

Quando você está fazendo a transição para uma dieta sem glúten, deve primeiro considerar quais alimentos você já come e que ainda serão permitidos. Isso torna tudo mais fácil para você, porque você pode confiar em alguns de seus alimentos básicos que gosta de comer regularmente, sem sentir que está perdendo nada.

Por exemplo, a maioria dos vegetais e frutas que você já come ainda podem ser apreciados, como limão na água, laranjas no lanche e bananas no café da manhã. A maioria das carnes também pode ser consumida, embora seja necessário ter cuidado com carnes processadas, como frios embalados.

Compre produtos substitutos sem glúten

Embora você eventualmente queira começar a fazer mais alimentos do zero, o período de transição pode ser um grande desafio.

Durante esse tempo, é útil encontrar alguns substitutos sem glúten dos alimentos que você não pode mais comer. Por exemplo, normalmente você pode encontrar seu tipo favorito de pão, biscoitos, biscoitos, bolachas e cereais em uma versão sem glúten. Normalmente também existem caixas de caixas sem glúten.

Antigamente, apenas lojas de alimentos saudáveis ​​vendiam substitutos muito mais caros do que a forma padrão desses alimentos, mas como o sem glúten está se tornando mais popular, é mais fácil encontrar esses alimentos no supermercado.

Encontre amigos que querem se juntar a você

Pode ser difícil quando você está fazendo isso sozinho. Tente encontrar amigos ou familiares que também queiram reduzir a ingestão de glúten. Isso torna mais fácil ler os livros de receitas juntos, trocar ideias para refeições e ir a restaurantes.

Se você tem filhos, tente fazer a transição deles para uma dieta sem glúten também, para não ter as tentações em sua casa. Reúna a sua família para preparar deliciosas refeições sem glúten.